Kur vjen puna tek mineralet, gjithnjë ka paqartësi mbi sasinë e nevojshme dhe ushqimet e pasura me to.
AgroWeb.org do t’ju ndihmojë më informacionet bazë që duhet të dini për mineralet.
Kalciumi
Ushqimet ku mund ta gjeni: lloje të ndryshme të qumështit, kosi, djathi, drithërat e pasuruar, kale.
Sa ju nevojitet
• Grupmoshat 19-50: 1,000 miligramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç: 1,200 miligramë në ditë
• Meshkujt 51 – 70 vjeç : 1,000 miligramë në ditë
• Meshkujt mbi 71 vjeç: 1,200 miligramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon në rritjen dhe forcimin e kockave, parandalon mpiksjen e gjakut, kontraktimet e muskujve e shumë të tjera.
Kromi
Ushqimet ku mund ta gjeni: brokoli, patatet, mishi i shpendëve, peshku dhe disa drithëra.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt e grupmoshës 19-50 vjeç: 35 mikrogramë në ditë
• Femrat e moshës 19-50: 25 mikrogramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 30 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë : 45 mikrogramë në ditë
• Meshkujt mbi 51 vjeç: 30 mikrogramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç: 20 mikrogramë në ditë
Çfarë bën: Mban nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
Bakri
Ushqimet ku mund ta gjeni: produktet e detit, arroët, farat, ushqimet e detit, krundet e grurit, drithi i plotë.
Sa ju nevojitet:
• Të rriturit: 900 mikrogramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 1,000 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë 1,300 mikrogramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon organizmin të përpunojë hekurin.
Fibra
Ushqimet ku mund ta gjeni: tërshëra, thjerrëzat, bizelet, fasulet, frutat dhe perimet.
Sa ju nevojitet:
• Meshkujt e grupmoshës 19-50 vjeç: 38 gramë në ditë
• Femrat e e grupmoshës 19-50 vjeç: 25 gramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 28 gramë në ditë
• Nënat lehonë: 29 gramë në ditë
• Meshkujt mbi 51 vjeç: 30 gramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç: 21 gramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon me tretjen, ul kolesterolin e keq, ndihmon me ngopjen dhe ruan nivelet e sheqerit në gjak.
Acidi folik
Ushqimet ku mund ta gjeni: barishtet dhe perimet me ngjyrë të errët, buka me drith të plotë të pasuruar, drithërat e fortifikuar.
Sa ju nevojitet:
• Të rriturit 400 mikrogramë në ditë, (përveç rasteve të shtatzanisë ose ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 600 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë: 500 mikrogramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon në parandalimin e difekteve në lindje, është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës dhe zhvillimin e qelizave.
Jodi
Ushqimet ku mund ta gjeni: ushqimet e detit, produktet e bulmetit, ushqimet e përpunuara, kripa e jodizuar.
Sa ju nevojitet:
• Të rriturit: 150 mikrogramë në ditë, (përveç rasteve të shtatzanisë ose ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 220 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë: 290 mikrogramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon në prodhimin e hormoneve të gjendrës tiroide.
Hekuri
Ushqimet ku mund ta gjeni: arithërat e fortifikuar, fasulet, thjerrëzat, mishi i lopës, gjeli i detit, soja, spinaqi.
Sa ju nevojitet:
• Meshkujt mbi 19 vjeç: 8 miligramë në ditë
• Femrat e grupmoshës 19-50 vjeç: 18 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë : 27 miligramë në ditë
• Nënat lehonë: 10 miligramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç : 8 miligramë në ditë
Magnezi
Ushqimet ku mund ta gjeni: barishtet e gjelbra, arrorët, produktet e bylmetit, soja, patatet, drithi i plotë, kinoa.
Sa ju nevojitet:
• Meshkujt e grupmoshës 19-30 vjeç: 400 miligramë në ditë
• Meshkujt mbi 31 vjeç: 420 miligramë në ditë
• Femrat e grupmoshës 19-30 vjeç: 310 miligramë në ditë
• Femrat mbi 30 vjeç: 320 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 350-360 miligramë në ditë
• Nënat lehonë: 310-320 miligramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon me ritmin e zemrës, funksionet e muskujve dhe nervave, forcimin e kockave.
Mangani
Ushqimet ku mund ta gjeni: arrorët, fasulet, legumet, çajrat dhe drithërat e plota.
Sa ju nevojitet:
• Meshkujt: 2.3 miligramë në ditë
• Femrat: 1.8 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 2.0 miligramë në ditë
• Nënat lehonë : 2.6 miligramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon në formimin e kockave dhe prodhimin e disa enzimave.
Kaliumi
Ushqimet ku mund ta gjeni: patatet, kosi, qumështi bananet, peshku ton, soja.
Sa ju nevojitet:
• Të rriturit: 4,700 miligramë në ditë, përveç rasteve të ushqyerjes me gji
• Nënat lehonë: 5,100 miligramë në ditë
Çfarë bën: Ndihmon në mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut dhe parandalon formimin e gurëve në veshka. Ndonëse nuk ka një limit të pranuar të kaliumit, doza të larta të këtij minerali janë vdekjeprurëse./AgroWeb.org
