Ndërkohë që shqiptarët, mesa duket nuk e kanë reduktuar konsumin e mishit të përpunuar edhe pas pohimeve zyrtare se ai shkakton kancer, vjen një tjetër lëvizje pozitive bazuar në udhëzimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë; Quhet “5 në Ditë”. Mesazhi i "5 në Ditë" thekson përfitimet shëndëtësore nga konsumimi i pesë porcioneve prej 80 gram fruta e perime çdo ditë.
Shqipëria është e bekuar me fruta e perime shumë cilësore në këtë peridhë të vitit; lakrat e Lushnjes, panxhari i kuq i Maliqit, Gënjshtenjat dhe kërpudhat e Tropojës, ullinjë e Beratit apo Tiranës apo mandarinat aq të shijshme të Sarandës.
“5 në Ditë” rekomadon konsumimin e një minimumi prej 400 gram frutash e perimesh në ditë për të ulur risqet serioze shëndëtësore, si sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 apo obezitetin. Një porzion frutash apo perimesh prej 80 gram është pothuajse sasia që ju nxë dora.
Pesë arsye për të ngrënë pesë porcione fruta dhe perime
• Frutat dhe perimet janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve (link), duke përfshirë vitaminën C dhe kaliumin.
• Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietetike,të cilat ndihmojnë për të pasur një metabolizëm dhe trejte të mirë duke parandaluar edhe probleme të tjera të tretjes. Një dietë e pasur me fibra gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrëve.
• Ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, atakut dhe disa lloje kanceresh.
• Frutat dhe perimet kontribuojnë për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
• Frutat dhe perimet janë shumë të shijshme dhe të japin mundësi për një larmi zgjedhjesh.
Frutat dhe perimet kanë gjithashtu nivele të ulëta yndyre dhe kalorish (me kusht që të mos i skuqni apo piqni me shumë vaj). Kjo është arsyeja pse konsumimi i tyre ju ndihmon të mbani një peshë të ekulibruar dhe një zemër të shëndetshme.
Për të marrë më të mirën nga "5 në Ditë", pesë porcionet duhet të përfshijnë një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Kjo, për shkak se frutat dhe perimet e ndryshme përmbajnë kombinime të ndryshme të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë.
Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet mund t’i përdorni në ushqimin tuaj “5 në Ditë”. Ato mund të jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara apo edhe lëngje të pastra. Kujdes me patatet pasi kanë shumë niseshte.
Frutat dhe perimet nuk duhet të konsumohen më vete. Ato llogariten edhe nëse janë pjesë e një vakti apo një pjate.
Çfarë mund të përfshihet në “5 në Ditë”?
Ashtu si frutat dhe perimet e freskëta, edhe produktet e mëposhtme vlejnë:
• Fruta dhe perime të gatuara në ushqime të tilla si supat, gjellët me perime apo makaronat.
• Fasulet dhe thjerzat. Këto llogariten si një porcion në ditë, pa marrë parasysh sasinë që konsumoni. Kjo për shkak se edhe pse janë një burim i pasur fibrash, përmbajnë më pak lëndë ushqyese sesa frutat dhe perimet e tjera.
Fruta dhe perime të ngrira dhe të konservuara
• Mund të përfshini në ushqimin tuaj fruta dhe perime të ngira
• Fruta dhe perime të konservuara. Blijini ato të konservuara në lëngun e tyre natyral apo ujë, pa sheqer ose kripë të shtuar.
• Një porcion prej 30g fruta të thata, të tilla si boronica, hurma, rrush dhe fiq të thatë, llogariten si një nga përbërësit e “5 në Ditë”, por duhet të konsumohen gjatë vakteve, jo si vakt i ndërmjetëm pasi mund të shkaktojnë prishjen e dhëmbëve.
• Frutat dhe perimet në ushqime të parapërgatitura, të tilla si ushqimet e gatshme, salcat e gatshme të makaronave, supat dhe puretë e frutave. Disa ushqime të gatshme kanë sasi të larta sheqeri, kripe dhe yndyre, kështu që duhet t’i konsumoni rrallë ose në sasi të vogla. Mund të lexoni mbi sasinë e kripës, sheqerit dhe yndyrës në këto ushqime në etiketën e këtyre produkteve.
Përfshirja e lëngjeve në “5 në Ditë”
• Një gotë me 100% lëng frutash apo perimesh llogaritet maksimumi si një porcioni në ditë, edhe në qoftë se pini më shumë se një gotë. Kjo kryesisht për shkak se lëngu përmban më pak fibra se frutat dhe perimet kur konsumohen të plota. Grirja e frutave në lëng gjithashtu çliron sheqernat e përfshira në fruta, të cilat mund të shkaktojnë dëmtim të dhëmbëve. Edhe lëngjet e frutave pa sheqer përmbajnë sheqerna, ndaj konsumoni lëng frutash në një gotë të vogël (rreth 150ml) në ditë. Nëse i holloni me ujë (edhe ujë të gazuar) mund të konsumoni më shumë se 150ml nëse keni etje.
• Një gojë me lëng miks frutash që përmban të gjithë frutin apo perimen e ngrënshme mund të llogaritet më shumë se një porcion, por kjo varet nga menyra e përgatitjes.
Për të marrë maksimumin nga “5 në Ditë” konsumoni shumëllojshmëri frutash dhe perimesh.
