Adoleshenca përkufizohet si periudha midis moshës 10-19 vjeç, ku trupi kalon një zhvillim të shpejtë dhe ndryshime të mëdha.
Gjatësia, pesha, muskujt, dendësia e kockave dhe organet si zemra, truri dhe mëlçia rriten në madhësi.
Në fakt, 50% e peshës trupore të të rriturve fitohet gjatë adoleshencës.
Për shkak se kjo është një periudhë e gjatë kohore që përfshin rritje dhe zhvillim të konsiderueshëm, është shumë e rëndësishme që trupi të marrë ushqimet e duhura.
Nëse adoleshentët nuk marrin kalori dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme, ata mund të përjetojnë komplikime shëndetësore si ngadalësim i rritjes, pubertet i vonuar, parregullsi në ciklin menstrual etj.
Gjithashtu nivelet e energjisë, performanca mendore dhe atletike nuk do të jetë optimale.
Zakonet e krijuara gjatë adoleshencës mund të vazhdojnë deri në moshën madhore. Kjo gjë mund të ndikojë pozitivisht ose negativisht në shëndetin dhe rrezikun e sëmundjeve më vonë në jetë.
Në këtë artikulll AgroWeb.org shpjegon se cilat lëndë ushqyese janë më të rëndësishme për adoleshentët dhe jep disa këshilla se si të krijoni vakte të shëndetshme.
Kaloritë
Një trup në rritje ka nevojë për një furnizim të vazhdueshëm me energji. Ushqimet që hani i japin trupit tuaj kalori nga tre makronutrientët si proteina, karbohidratet dhe yndyrnat.
Në moshën 10-13 vjeç, djemtë dhe vajzat kanë nevoja të ngjashme për kalori, rreth 1800-2000kalori në ditë.
Nevojat për kalori të djemve rriten nga mosha 14 vjeç e tutje, ndërsa vajzat kanë të njëjtat nevoja nga mosha 12-18 vjeç, rreth 2000kalori në ditë.
Marrja e kalorive duhet të ndryshojë bazuar në faktorë si aktiviteti fizik. Për shembull, adoleshentët që marrin pjesë në sporte mund të kenë nevojë të marrin deri në 5000kalori në ditë për të ruajtur peshën trupore.
Makronutrientët
Proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë makronutrientë, ose lëndë ushqyese që trupi ka nevojë në sasi të mëdha gjatë adoleshencës.
Këshillat për marrjen e proteinave për moshat 10-18 vjeç variojnë nga 0,85-,95 gram për kg, në varësi të gjinisë dhe moshës.
Përveç proteinave, adoleshentët kanë nevojë për sasi të mjaftueshme të karbohidrateve dhe yndyrave.
Në përgjithësi, ata kërkojnë midis 45-65% të kalorive totale nga karbohidratet, 25-35% të kalorive totale nga yndyrat dhe 10-35% të kalorive totale nga proteinat.
Për më tepër, është e rëndësishme që të marrin fibra, rreth 22-34 gram në ditë, në varësi të moshës dhe gjinisë.
Individët që janë shumë aktivë në sport kanë nevojë për shumë më tepër makronutrientë.
Mikroelementet
Dietat e adoleshentëve kanë më shumë gjasa të jenë të ulëta në disa mikronutrientë, duke përfshirë vitaminat dhe mineralet.
Vajzat adoleshente kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të hekurit dhe jodit sesa djemtë.
Mungesa e vitaminës D është gjithashtu e zakonshme tek adoleshentët. Ajo është jetike për rritjen dhe zhvillimin e duhur, prandaj është e rëndësishme që të testohen nivelet.
Gjithashtu adoleshentët kanë prirje të kenë sasi të ulta të zinkut dhe kalciumit.
Mungesat e lëndëve ushqyese shpesh ndodh tek ata që ndjekin dieta kufizuaese si ato vegane, personat që merren me sport dhe ata me probleme shëndetsore apo me çrregullime të të ngrënit.
Cilat ushqime duhet të përfshihen në një regjim të shëndetshëm ushqimor
Shumë adoleshentë konsumojnë ushqime të shpejta. Edhe pse mund të konsumohen në moderim, është më mirë që regjimi ushqimor të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
Këtu janë disa shembuj ushqimesh që duhen përfshirë në regjimin ushqimor të një adoleshenti:
Perimet si për shembull: ato me gjethe jeshile, brokoli, specat, lulelakra, shpergu, karotat dhe kungulleshkat.
Perimet me niseshte si: patatet, patatet e ëmbla dhe kungulli
Frutat si: manaferrat, dardhët, mollët, agrumet, ananasi, rrushi dhe bananet
Burimet e proteinave nga: peshku, vezët, thjerrëzat apo pula
Drithërat integrale si: orizi kaf, tërshëra, kinoa, buka me drithëra integrale dhe elbi
Arrorët dhe farat si: bajamet, farat e lulediellit, farat e kungullit dhe gjalpi natyral i kikirikut
Bishtajoret si: fasulet dhe thjerrëzat
Yndyrna të shëndetshme si: vaji i ullirit, avokado, e verdha e vezëve, kosi me yndyrë të plotë dhe djathi
Ushqime të shëndetshme si: humusi, gjiza dhe gjalpi i arrorëve në kombinim me fruta të freskëta
Ushqime të tilla duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të një regjimi ushqimor për adoleshentët.
Megjithatë është krejtësisht e shëndetshme që ata të shijojnë edhe ushqimet e tyre të preferuara dhe nëse nuk konsiderohen si më ushqyeset për sa kohë regjimi i tyre bazë siguron të gjitha vlerat. /AgroWeb.org
